SÜßE SÜNDE

Das Zucker Dilemma

Zucker ist schlecht. Zucker ist ungesund. Zucker macht krank. Gleichzeitig tauchen auf dem Markt immer mehr Zucker und Süßungsmittel auf, die sich als gesunde Zuckeralternativen darstellen. Wer hat da noch den Durchblick und was stimmt den nun überhaupt?

Wir haben uns für dich durch den Zucker-Dschungel gekämpft und versuchen dir nachfolgend eine kleine Übersicht zu geben. First things first, starten wir mit den Basics! Erst einmal wollen wir dir erklären was Zucker überhaupt ist und warum ein hoher Zuckerkonsum so gefährlich ist.

Was ist Zucker eigentlich?

Starten wir doch erst einmal mit der Definition von Zucker. Disclaimer vorne weg: Es folgen einige Fachbegriffe, aber keine Angst, wir halten es ganz simpel, versprochen. Wenn Menschen von Zucker sprechen, meinen sie normalerweise den typischen Haushaltszucker (Saccharose). Dieser besteht aus 2 Zuckermolekülen, nämlich Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Generell kann Zucker aus sehr langen Molekülketten bestehen, dies ist zum Beispiel bei Stärke der Fall. Je länger die Kette, desto weniger süß schmeckt der Zucker, der süßliche Geschmack kommt erst beim Zerkleinern der Molekülketten – zum Beispiel durch langes Kauen – zum Vorschein.

Was macht Zucker so ungesund?

Dafür kannst du dir drei Kenngrößen merken:

Der glykämischen Index (GI):
Der GI gibt an, wie schnell der Zucker unseren Blutzuckerspiegel (BZS) in die Höhe schießen lässt. Der GI liegt zwischen 0 und 100, wobei gilt: je niedriger, desto langsamer steigt der BZS und daher desto besser. Ein rascher Blutzuckeranstieg bewirken eine Insulinreaktion, die den Blutzuckerspiegel wieder rasch abfällen lässt. Und auf dieses stürmische Auf und Ab reagiert der Körper mit Heißhunger und wie wir alle wissen, ist das kein so nices Gefühl.
Glucose hat einen GI von 100, Fructose einen von 25.
Faustregel: GI<50, um einen möglichst konstanten BZS zu halten.

Der Fructosegehalt:
Im ersten Moment würde man meinen, Fructose bzw. umgangssprachlich Fruchtzucker ist doch gar nicht so schlimm, schließlich steckt Fructose auch in vielen Obstsorten. Jaa, Fructose steckt in so ziemlich allen Obstsorten, aber in spezieller, gebundener Form ist (um es einfach auszudrücken). Das ist nämlich der entscheidende Unterschied.
Die Fructose, die man heute in jeglichen Fruchtsäften, Limonaden und diversen Süßigkeiten findet, liegt in isolierter Form vor und schadet unserem Körper bzw. speziell der Darmflora. Fructose wird nämlich ausschließlich über die Leber verstoffwechselt – und die kommt bei einem solchen Überangebot kaum noch nach, sodass die überschüssige Fructose in Fett umgewandelt wird. Man spricht dann auch von der sogenannten Fettleber.
Faustregel: <50g Fructose/Tag

Die Energiedichte bzw. der Kaloriengehalt:
Zucker ist i.d.R. ein sehr energiereiches- bzw. dichtes Lebensmittel, das heißt er hat auf 100g gesehen ein recht hohen Kaloriengehalt. Das ist per se nicht schlimm. Nüsse zum Beispiel haben sogar einen weitaus höheren Kaloriengehalt, aber dafür auch viele wichtige Nährstoffe und Mineralien. Etwas, was man von Zucker nicht gerade sagen kann.
Daher spricht man hier auch von “leeren Kalorien”.

Nachdem wir die Basics nun erfolgreich abgehandelt haben, können wir uns der spannenden Frage widmen: Welcher ist denn nun der beste Zucker? Dafür haben wir uns in einem weiteren Beitrag die volle Breite an Zuckern und Süßungsmittel angeschaut, die es aktuell auf dem deutschen Markt gibt.