Welcher Zucker ist der Beste?

Der Standard unter den Zuckern. Haushaltszucker bzw. seine karamellisierte Form Vollrohrzucker (brauner Zucker) un die von der Melasse befreite, gewaschene Variante Rohrohrzucker kennt vermutlich jeder. Schon Omi hat damit gebacken. Mit einem Brennwert von etwa 390 kcal/100g definitiv keine leichte Kost. Seine Süßkraft bekommt den Wert von 1 bzw. 100% und wird als normierter Vergleichswert herangezogen. Er besteht zu je 50% aus Fructose und Glucose und hat einen GI von 65. Wird er aus einheimischen Zuckerrüben (Rübenzucker) gewonnen, kann hierbei eine Menge CO2 beim Transport gespart werden, kommt er hingegen aus Übersee von Zuckerpalmen sieht der ökologische Fußabdruck schon ganz anders aus. Verstärkt wird dies auch durch das recht intensive Herstellungsverfahren. Preislich gesehen ist er hingegen ein wahres Schnäppchen mit durchschnittlich 0,75 €/kg.

“Honey honey, how you thrill me, a-ha, honey honey
Honey honey, nearly kill me, a-ha, honey honey”.
Mal schauen welche der beiden Zeilen aus dem bekannten ABBA-Song eher zutrifft. Honig wird durch Honigbienen aus dem Nektar von Blüten gewonnen, ist also ein wahres Naturprodukt. In Punkten Nachhaltigkeit hat regionaler (Bio-)Honig vom Imker des Vertrauens auf jeden Fall die Nase ganz weit vorn. Aufpassen sollte man dafür bei nicht EU-Honig, denn bei diesem wird nicht auf Nachhaltigkeitsaspekte geachtet. Die Herstellung des Honigs ist super easy, denn die Honigwaben müssen lediglich zentrifugiert werden. Er hat einen GI von 50, einen ungefähren Kaloriengehalt von 300 kcal/100g und ist tatsächlich auch süßer als Haushaltszucker. Die chem. Zusammensetzung schwankt sehr nach Sorte (zwischen 27-44% Fructose, 22-41% Glucose und 15-21% Wasser). Außerdem wirkt Honig antioxidativ, entzündungshemmend und verfügt über antibakteriell wirkende Inhaltsstoffe. Preislich liegt er bei etwa 9-14 €/kg.

Bekannt als vegane Honigalternative, mit ähnlichem Kaloriengehalt von etwa 300kcal/100g und sehr hoher Süßkraft, findet er häufig Anwendung zum Süßen von Speisen und Getränken. Im ersten Moment wirkt der GI von 15 gesundheitlich vielversprechend, aber dafür hat er einen extrem hohen Fructosegehalt. Gewonnen wird der goldene Saft aus der Agave, einer vor allem in Mexico vorkommenden Pflanze durch Einkochen. Agaven werden oftmals in Monokulturen angebaut und unter schlechten Arbeitsbedingungen für die Erntehelfer. Von Nachhaltigkeit kann man also nicht wirklich reden. Preislich ist er mit 5-7 €/kg günstiger als sein nicht-veganes Pendant.

Denkt man an den süßen kanadischen Exportschlager, kommen einem meist sofort fluffige Pancakes in den Sinn, von denen der Sirup wie flüssiges Gold hinunter tropft. Er gilt als gut verträglich, hat einen GI con 54 und ist mit 260kcal/100g etwas leichter als die bisherigen Kandidaten, das merkt man jedoch auch bei seiner Süßkraft, die nur etwa 70% beträgt. Er besteht zu 60% aus Saccharose (der Rest ist Wasser) und enthält auch einige Mineralstoffe. Hauptproduktionsland ist Kanada, wodurch natürlich beim Export eine Menge CO2 verbraucht wird. Positiv anzumerken ist aber, dass er in der Regel in Glasflaschen verkauft wird. Zudem fördert der Konsum den Anbau weiterer Ahornbaum-Kolonien, die als Ökosystem fungieren. Jedoch besteht Vorsicht, da er mittlerweile auch zum Teil mit Zuckerwasser gestreckt wird, um so Herstellungskosten zu sparen. Für einen Liter Ahornsirup muss man mit etwa 15-20€ rechnen.

Die recht zähflüssige Masse wird aus Zuckerrüben gewonnen und ist somit i.d.R made in Germany oder made in the Netherlands. Die kurzen Transportwege und die dazu recht einfache Herstellung erfreuen das Nachhaltigkeitsherz. Auch der Kaloriengehalt mit 300 kcal/100g und der GI von 35 ist absolut verkraftbar, zumal der Zuckerrübensirup auch einige gute Mineralstoffe enthält. Einziges Manko ist der etwas eigene etwas herbe bzw. malzige Geschmack und die Konsistenz. Durch seine Zähflüssigkeit ist er nicht so vielseitig einsetzbar wie seine Konkurrenten, oftmals wird er als süßer Brotaufstrich genutzt. Preislich liegt er bei etwa 10€/Liter.

Vor etwa 10 Jahren wurde das kalorienfreie Süßungsmittel noch stark gehyped. Mittlerweile gibt es vermehrt kritische Stimmen. Aber erstmal die positiven Aspekte. Mit 0 kcal/100g, entsprechend auch einem GI von 0 ist er besonders attraktiv für alle Kaloriensparer. Außerdem wurde er vor allem für Diabetiker angepriesen und als Schutz vor Karies. Soweit so gut. Das große Problem allerdings ist, dass es sich bei Stevia um ein Stoffgemisch handelt, dessen Bestandteile und damit auch die Wirkung noch nicht vollständig aufgeklärt sind. Daher fällt die Stevia-Pflanze nach EU-Recht unter die Bezeichnung “neuartiges Lebensmittel” und ist nicht vollständig zugelassen. Jedoch sind Extrakte aus der Stevia-Pflanze (sogenannte Steviolgylcoside) als Süßstoff E 960 mit gesetzlich festgelegten Höchstmengen zugelassen. Seine Süßkraft übersteigt die von Haushaltszucker um das 200-400fache, sodass es auch nur kleine Mengen des Stoffes im Tee oder Kaffee braucht. Kauft man heutzutage Stevia, stammt er meistens aus China und verursacht so einiges an CO2 Emissionen beim Transport. Stevia besitzt ein sehr breites Preisspektrum mit Angeboten von 25 bis über 100 €/kg.

Der Zuckeraustauschstoff Xylit – auch bekannt unter dem Namen Birkenzucker – besteht nicht aus Zucker, sondern aus mehrwertigen Alkoholen, die aus Mais und Holzresten gewonnen werden (hört sich komisch an, funktioniert aber). Mit einer vergleichbaren Süßkraft wie Haushaltszucker, aber dafür nur 240 kcal/100g und einem GI von 11 ist er eine gute kalorienbewusstere Alternative. In Rezepten kann er den Zucker 1:1 ersetzen, aber Vorsicht: In zu hohen Mengen kann diese Alternative abführend wirken. Problematisch ist zudem die industrielle Herstellung, die sehr energieintensiv und wenig umweltfreundlich ist, da Druck, hohe Temperatur und der Einsatz von Säuren nötig ist. Xylit gibt es aus EU und nicht EU-Ländern zu kaufen und kostet meist um die 8 €/kg.

Der Zuckerersatzstoff Erythrit besteht ebenfalls aus mehrwertigen Zuckeralkoholen. Im Gegensatz zu Xylit ist Erythrit komplett kalorienfrei und hat nur 70-80% der Süßkraft von Zucker. Auch er wirkt für viele Menschen in größeren Mengen abführend und verfügt zudem über einen für einige Menschen als unangenehm empfundenen kühlenden Effekt im Mund. Die Verträglichkeit ist also als eher problematisch zu bewerten. Dafür ist die Herstellung recht unproblematisch, denn Erythrit wird durch Fermentation aus stärkehaltigen – und damit natürlichen und nachwachsenden – Pflanzen gewonnen.
Er kostet ca. 10 €/kg.

Vermutlich eines der aktuell am meisten gehypten Süßungsmittel. Kokosblütenzucker in seiner kristallinen Form hat einen GI von 35 und etwa 380 kcal/100g und besteht zum Großteil aus Saccharose, als Sirup hat er wegen des Wasseranteils etwa 310 kcal/100g. Seinen positiven Ruf hat er vermutlich den enthaltenen Mineralstoffen zu verdanken, wobei gesagt werden muss, dass diese nicht in merklich hoher Konzentration vorliegen. Charakteristisch ist sein leicht karamelliger Geschmack. Gewonnen wird er aus dem Blütennektar der Kokospalme durch Einkochen. Er gilt als recht nachhaltig gewonnenes Naturprodukt, da Kokospalmen sehr ergiebig sind und bis zu 70 L Nektar abgeben. Aber da Kokspalmen er selten in Europa zu finden sind, kommt er zumeist aus Südostasien und legt damit weite Transportstrecken zurück. Gekauft werden kann er für etwa 7,50 €/kg bzw. 15-20 €/Liter.

Die Dattel ist ebenfalls eine der Trendfrüchte der aktuellen Zeit – in getrockneter Form zum Reinbeißen oder eben als Zucker bzw. Sirup. Gerade wegen der enthaltenen Nähr-, Ballaststoffe und Vitamine erfreut sie sich großer Beliebtheit. Mit einem GI von um die 50 und 280-300 kcal/100g ist sie zudem figurfreundlicher als der normale Haushaltszucker. Allerdings besteht die Dattel zum Großteil aus Fructose, also bitte nur in Maßen genießen. Die Herstellung ist ziemlich einfach, allerdings ist der Dattelanbau recht wasserintensiv und auch sie müssen einen mittellangen Weg zurücklegen, um in die deutschen Supermärkten zu gelangen, denn sie werden überwiegend aus Tunesien importiert. Preislich liegt der Sirup bei ca. 11 €/Liter, die kristalline Form ist etwas teuerer und kostet zwischen 12 und 15 €/100g.

Auch Reissirup ist aktuell in vieler Munde. Fructosefrei und 300 kcal/100g und eine einfache enzymatische Herstellung aus Klebreis- oder Süßkartoffelstärke klingen im ersten Moment recht vielversprechend. Aber Achtung, denn Reissirup hat einen GI von 98 (!) und schickt deinen Blutzuckerspiegel damit auf eine wilde Achterbahnfahrt. Weiterhin stammt er i.d.R. aus China, Thailand oder Indien und kann damit keine gute CO2 Bilanz aufweisen. Preislich gesehen ist er etwas teuerer als Kokosblütenzucker und kostet etwa 8-10 €/Liter.

Dieser Sirup ist ein Newcomer, besonders in der veganen Küche. Dies liegt vermutlich daran, dass seine dickflüssige Konsistenz der von Honig recht nahe kommt, allerdings ist seine Süßkraft deutlich geringer. Dafür hat dieser Sirup einen GI von 0 und je nach Herstellungsverfahren zwischen 150-320 kcal/100g. Durch seinen hohen Ballaststoffgehalt ist er gut verdaulich und zudem ist er komplett frei von Fructose. Er wird durch enzymatische oder chemische Verfahren aus der sogenannten Maniokwurzel bzw. der in der Knolle enthaltenen Stärke hergestellt. Leider kommt auch diese Alternative von weit her, meist aus Südamerika oder Südostasien, und muss so weite Transportwege zurücklegen. Auch preislich liegt er mit ca. 22 €/Liter eher im oberen Segment.

Einen exotischen Zucker folgt der nächste. Yaconsirup ist bisher ebenfalls recht unbekannt, aber dies könnte sich bald ändern, denn gesundheitlich betrachtet ist er ein absoluter Star unter den Zuckerstoffen. Er hat einen hohen Anteil an gesunden Ballaststoffen und Präbiotika und wirkt so Darmflora-stärkend. Mit einem GI von 1 und 300 kcal/100g hat er auch sehr blutzuckerfreundlich und im Vergleich nicht allzu kalorienreich. Geschmacklich erinnert eher stark an Ahornsirup, hat aber nur 30-50% der Süßkraft von Haushaltszucker. Yaconsirup wird durch schonendes Einkochen aus der Knolle der Yaconwurzel gewonnen, welche ursprünglich aus den peruanischen Anden kommt. Wegen ihrer hohen Anpassungsfähigkeit breitet sich die Pflanze aber auch zunehmend in anderen Regionen und Kontinenten aus. Trotzdem muss er aktuell noch von weit her importiert werden und ist eines der teuersten Zuckeralternativen mit einem Preis von etwa 50 €/kg.